Senter for idrettsskadeforskning

Introduksjon

NIH-student Roald Mjølsnes har nylig forsvart sin hovedfagsoppgave "Effektiv styrketrening av hamstrings" med svært godt resultat. Han viser at Nordic Hamstrings - en ny eksentrisk styrkeøvelse for muskulaturen på baksiden av låret (hamstrings) - er mer effektiv enn den tradisjonelle øvelsen, hamstrings curl.

Prosjektet bygger på hypotesen om at utilstrekkelig styrke på baksiden av låret er en viktig årsak til strekkskader. En rekke studier har konkludert med at et ubalansert styrkeforhold mellom muskulaturen på baksiden (hamstrings) og forsiden av låret (quadriceps), er en risikofaktor for hamstringsstrekk. Dersom det er slik at utilstrekkelig hamstringsstyrke gir økt risiko for strekkskader, er det logisk å tenke seg at økt styrke i hamstringsmuskulatur hos fotballspillere kan bidra til redusert forekomst av hamstringsstrekk i fotball. Mjølsnes prosjekt har derfor handlet om hvordan en mest mulig effektivt kan øke styrken i hamstringsmuskulaturen hos fotballspillere.

"Nordic Hamstrings" er en enkel og svært effektiv øvelse for trening av muskulaturen på baksiden av låret

Øvelsen han brukte har fått navnet Nordic Hamstrings, og er en parøvelse der vekten ligger på eksentrisk muskelaksjon, det vil si at muskelen belastes mens den strekkes. Utøveren starter fra knestående med anklene fiksert mot underlaget av en partner. Fra denne posisjonen lener utøveren seg sakte fremover og bremser bevegelsen mot gulvet så lenge som mulig ved hjelp av hamstrings. Kontakten med underlaget blir kontrollert med hendene.

Mjølsnes fulgte et utvalg på 21 mannlige fotballspillere (ti av dem Stabækspillere fra Tippeligaen) som ble tilfeldig fordelt til enten å drive med den nye øvelsen (11 spillere) eller tradisjonell hamstrings curl (10 spillere) i 10 uker. Treningsprotokollene var for øvrig gjort mest mulig like med hensyn på belastning og progresjon. Resultatene viste at det var klare forskjeller i effekten av de to treningsøvelsene. Trening med Nordic hamstrings-øvelsen førte til 11% fremgang i eksentrisk hamstringsstyrke uten effekt på konsentrisk quadricepsstyrke. Følgelig var der en signifikant økning i styrkeforholdet mellom hamstrings på baksiden og quadriceps på forsiden på 11%. I tillegg økte også isometrisk styrke. Testene viste at det ikke var noen styrkeendringer i gruppen som trente tradisjonell hamstrings curl.

De fleste som er involvert i idrett enten som aktiv eller som trener vil være vel kjent med problemet hamstringsstrekk, det vil si skader i muskulaturen på baksiden av låret. Særlig er denne skadetypen vanlig blant utøvere i idretter som fotball og sprint i friidrett. Fellesnevneren for disse idrettene er at de stiller store krav til akselerasjon og tempo. Skaden oppstår fordi krafta som virker på muskulaturen i et løpesteg blir større enn det muskelen tåler, noe som resulterer i overrivning i overgangen mellom muskel og sene inne i hamstrings. Man mener at muskelstrekk enten oppstår når muskelen blir passivt strukket, eller enda vanligere når muskelen blir aktivert under strekk, det vil si under det som blir kalla eksentrisk muskelaksjon. Eksentrisk muskelbruk er en viktig faktor for strekkskader, fordi muskelspenningen kan bli størst i denne type kontraksjon.

I et løpesteg skaper musklene på fremsiden av låret en utstrekking av kneet. Hamstrings arbeider eksentrisk for å bremse opp denne strekkbevegelsen av kneet, og må da absorbere energien som blir skapt av knestrekkerne (quadricepsgruppen). En relativt sterk knestrekker og tilsvarende svak hamstrings gjør hamstrings mindre i stand til å absorbere energi før muskelen svikter. Ut fra et slikt resonnement  kan styrketrening av hamstrings være nyttig for å forebygge strekkskader i hamstrings. Det at de fleste strekkskader oppstår under eksentrisk muskelaksjon, skulle dessuten bety at økt eksentrisk styrke kunne redusere risikoen for skade gjennom å bedre evnen muskelen har til å stå imot strekk uten å svikte. Undersøkelser pågår nå i Tippeligaen for å se om øvelsen også kan forebygge strekkskader i hamstrings.

Les mer om prosjektet her.

Se treningsprogrammet og øvelsen her.